¿Qué es y qué le ocurre a las mujeres?
La menopausia es un proceso natural en la vida de las mujeres que se caracteriza por la disminución de la producción de hormonas sexuales femeninas, como el estrógeno y la progesterona, lo cual puede tener un impacto significativo en la salud y calidad de vida. Las mujeres que han pasado la menopausia tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles, como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2, y pueden experimentar síntomas como sofocos, insomnio, ansiedad y depresión
¿Qué pasa con la alimentación?
Existe una relación significativa entre la menopausia y los cambios en la ingesta de alimentos en mujeres en la mediana edad. En esta etapa vital hay una tendencia a consumir menos frutas y verduras y más alimentos procesados ricos en grasas y azúcares. De hecho, una alimentación adecuada que mantenga un buen aporte de proteínas y vitaminas, así como que limite la ingesta de azúcares y grasas saturadas, contribuye a mantener una composición corporal saludable y a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis. Además, es fundamental que las mujeres menopáusicas realicen ejercicio físico de forma regular que incluya ejercicios de resistencia e impacto, para mantener la masa muscular y ósea y, así, mejorar la salud metabólica
¿Qué ocurre a nivel hormonal?
En esta etapa descienden los estrógenos (hormonas femeninas) y como consecuencia la mujer es más susceptible a padecer algunas alteraciones como:
- Aumento de PESO con acumulación de grasa en la zona abdominal.
- Elevación de los niveles de COLESTEROL malo (LDL)
- Desmineralización ósea y propensión a la osteopenia u OSTEOPOROSIS
- Síndrome climatérico que cursa con SOFOCOS
¿Cómo podemos tratar cada una de estas alteraciones?
- Para tratar el aumento de peso se sugiere ajustar la ingesta para reducir las calorías ingeridas, ya que con la bajada de estrógenos disminuye el metabolismo basal (calorías quemadas en reposo). Para esto reduja el tamaño de las porciones y realice 4 comidas mínimas al día y 1 o 2 colaciones.
- Para reducir los niveles de LDL se debe evitar las grasas saturadas y trans y potenciar las grasas omega -3 (grasas con poder antiinflamatorio y que ayudan a reducir el colesterol malo). Evitaremos entonces manteca y margarina, carnes- embutidos y quesos grasos, productos de pastelería casera e industrial si está elaborada con manteca o margarina. Potenciaremos el consumo de pescado azul (salmón, atún, sardina fresca) y frutos oleaginosos como semillas de lino, nueces o semillas de chía.
- Para prevenir la osteopenia y osteoporosis debemos asegurarnos un correcto aporte de Calcio y Vitamina D a través de la ingesta de lácteos (3 porciones por día). Si no consume lácteos, puede consumir bebidas vegetales enriquecidas en calcio o bien asegurar el consumo de frutos secos, semillas de sésamo y legumbres. Otras fuentes de calcio son el pescado pequeño que consumimos con espina, las espinacas y frutos secos como avellanas o almendras.
- Para prevenir o aliviar los síntomas climátericos como los sofocos consuma SOJA y derivados (tofu, bebida de soja, salsa de soja, brotes de soja) ya que contienen ISOFLAVONAS que se comportan de manera similar a los estrógenos por tener una estructura parecida a estas hormonas. También se encuentran en legumbres, cereales integrales, coles, frutos oleaginosos (lino, cacahuetes, sésamo), arándanos y uvas.
- Aumentar el ejercicio físico principalmente de fuerza y resistencia para mantener la masa muscular y masa ósea.
